Kalkulator martwego ciągu

1RM (one-repetition maximum) to największy ciężar, który jesteś w stanie podnieść w martwym ciągu tylko raz, zachowując prawidłową technikę. Martwy ciąg to jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych — angażuje mięśnie grzbietu, pośladków, dwugłowe uda oraz mięśnie prostowniki grzbietu i chwyt.

Znajomość 1RM pozwala programować trening w oparciu o procenty — serie robocze na poziomie 70–80% 1RM dla hipertrofii, 85–95% 1RM dla treningu siły maksymalnej. Bez tej wartości trudno precyzyjnie dobierać obciążenia w martwym ciągu.

Trenujesz cały bój siłowy? Sprawdź też nasz kalkulator przysiadów oraz kalkulator wyciskania na klatę — policz maks w każdym z trzech głównych ćwiczeń.

Kalkulator korzysta z czterech sprawdzonych wzorów i zwraca ich średnią arytmetyczną — stabilniejszy szacunek niż pojedynczy wzór.

1. 1Wykonaj serię martwego ciągu z ciężkim, ale nie maksymalnym obciążeniem — najlepiej 3–8 powtórzeń.
2. 2Wybierz jednostkę: kg lub lb.
3. 3Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń, które wykonałeś.
4. 4Kliknij „Oblicz 1RM" i odczytaj wynik oraz tabelę.

Pod wynikiem 1RM znajdziesz tabelę powtórzeń — ciężar i % 1RM dla 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 10 i 12 powtórzeń. Wiersz odpowiadający Twojej serii testowej jest wyróżniony.

Wszystkie wzory są najdokładniejsze dla serii 1–10 powtórzeń. Powyżej 12 kalkulator wyświetli ostrzeżenie — wynik traktuj jako punkt orientacyjny.