Normy siły — wyciskanie na ławce

Tabela wyciskania na klatę

Ta tabela wyciskania na klatę pokazuje, ile kilogramów wyciska przeciętny ćwiczący na ławce płaskiej w zależności od masy ciała, wieku i płci. Sprawdź, jak Twój maksymalny ciężar (1RM) wypada na tle pięciu poziomów zaawansowania — od początkującego po elitę.

Mężczyzna · według masy ciała — maksymalny ciężar (1RM) w kg

← Przesuń tabelę palcem w poziomie →

Masa ciała (kg)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
50	24	38	57	79	103
55	29	45	64	87	113
60	34	51	72	96	123
65	39	57	79	104	132
70	44	62	85	112	141
75	49	68	92	119	149
80	53	74	98	127	157
85	58	79	105	134	165
90	62	84	111	141	172
95	67	89	116	147	180
100	71	94	122	153	187
105	75	99	128	160	194
110	80	104	133	166	200
115	84	109	138	172	207
120	88	113	143	177	213
125	92	118	148	183	219
130	95	122	153	188	225
135	99	126	158	194	231
140	103	130	163	199	236

Wiek (lata)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
15	40	59	84	113	144
20	46	68	96	129	164
25	47	70	98	132	169
30	47	70	98	132	169
35	47	70	98	132	169
40	47	70	98	132	169
45	44	66	93	125	160
50	42	62	87	117	149
55	38	57	80	108	138
60	35	52	73	99	126
65	32	47	66	89	114
70	29	42	60	80	103
75	26	38	54	72	92
80	23	34	48	64	82
85	20	30	43	58	74
90	18	27	39	52	66

Masa ciała (kg)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
40	8	18	32	50	70
45	10	21	36	55	76
50	12	24	40	59	82
55	15	27	43	64	87
60	17	29	47	68	92
65	19	32	50	72	96
70	20	34	53	75	101
75	22	37	56	79	105
80	24	39	59	82	109
85	26	41	62	86	112
90	28	44	64	89	116
95	29	46	67	92	119
100	31	48	69	95	123
105	33	50	72	98	126
110	34	52	74	100	129
115	36	54	76	103	132
120	37	56	79	106	135

Wiek (lata)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
15	15	27	43	63	86
20	17	31	49	72	98
25	17	31	51	74	101
30	17	31	51	74	101
35	17	31	51	74	101
40	17	31	51	74	101
45	16	30	48	70	96
50	15	28	45	66	89
55	14	26	41	61	83
60	13	23	38	55	75
65	12	21	34	50	68
70	11	19	31	45	61
75	9	17	28	40	55
80	8	15	25	36	49
85	8	14	22	32	44
90	7	12	20	29	40

Wartości oznaczają szacowany ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM) w kilogramach. Dane orientacyjne, oparte na standardach siły dla wyciskania sztangi na ławce płaskiej.

01 — Poziomy

Co oznaczają poziomy w tabeli?

Początkujący Pierwsze tygodnie na siłowni — wynik słabszy niż u większości ćwiczących.
Nowicjusz Kilka miesięcy regularnego treningu, opanowana technika wyciskania.
Średnio zaawansowany Około 1–2 lata systematycznego treningu siłowego — solidny, przeciętny wynik.
Zaawansowany Lata treningu; wynik lepszy niż u zdecydowanej większości ćwiczących.
Elita Poziom zawodniczy — najsilniejsi ćwiczący w danej kategorii (topowe wyniki).

02 — Jak czytać

Jak korzystać z tabeli?

1Wybierz płeć oraz kryterium — według masy ciała lub według wieku.
2Znajdź wiersz najbliższy Twojej wadze albo wiekowi.
3Porównaj swój maksymalny ciężar (1RM) z wartościami w kolumnach i odczytaj swój poziom zaawansowania.

Nie znasz swojego 1RM? Nie musisz iść na maksymalny ciężar — policz go w kalkulatorze wyciskania na podstawie ciężaru i liczby powtórzeń z ostatniej serii.

Pamiętaj, że tabela to punkt odniesienia dla populacji ćwiczących, a nie sztywna norma. Na realny wynik wpływają technika, budowa ciała, długość ramion, staż treningowy i genetyka. Więcej wyjaśniamy w naszym dziale FAQ.

Masa ciała (kg)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
50	24	38	57	79	103
55	29	45	64	87	113
60	34	51	72	96	123
65	39	57	79	104	132
70	44	62	85	112	141
75	49	68	92	119	149
80	53	74	98	127	157
85	58	79	105	134	165
90	62	84	111	141	172
95	67	89	116	147	180
100	71	94	122	153	187
105	75	99	128	160	194
110	80	104	133	166	200
115	84	109	138	172	207
120	88	113	143	177	213
125	92	118	148	183	219
130	95	122	153	188	225
135	99	126	158	194	231
140	103	130	163	199	236

Wiek (lata)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
15	40	59	84	113	144
20	46	68	96	129	164
25	47	70	98	132	169
30	47	70	98	132	169
35	47	70	98	132	169
40	47	70	98	132	169
45	44	66	93	125	160
50	42	62	87	117	149
55	38	57	80	108	138
60	35	52	73	99	126
65	32	47	66	89	114
70	29	42	60	80	103
75	26	38	54	72	92
80	23	34	48	64	82
85	20	30	43	58	74
90	18	27	39	52	66

Masa ciała (kg)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
40	8	18	32	50	70
45	10	21	36	55	76
50	12	24	40	59	82
55	15	27	43	64	87
60	17	29	47	68	92
65	19	32	50	72	96
70	20	34	53	75	101
75	22	37	56	79	105
80	24	39	59	82	109
85	26	41	62	86	112
90	28	44	64	89	116
95	29	46	67	92	119
100	31	48	69	95	123
105	33	50	72	98	126
110	34	52	74	100	129
115	36	54	76	103	132
120	37	56	79	106	135

Wiek (lata)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
15	15	27	43	63	86
20	17	31	49	72	98
25	17	31	51	74	101
30	17	31	51	74	101
35	17	31	51	74	101
40	17	31	51	74	101
45	16	30	48	70	96
50	15	28	45	66	89
55	14	26	41	61	83
60	13	23	38	55	75
65	12	21	34	50	68
70	11	19	31	45	61
75	9	17	28	40	55
80	8	15	25	36	49
85	8	14	22	32	44
90	7	12	20	29	40

Masa ciała (kg)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
50	24	38	57	79	103
55	29	45	64	87	113
60	34	51	72	96	123
65	39	57	79	104	132
70	44	62	85	112	141
75	49	68	92	119	149
80	53	74	98	127	157
85	58	79	105	134	165
90	62	84	111	141	172
95	67	89	116	147	180
100	71	94	122	153	187
105	75	99	128	160	194
110	80	104	133	166	200
115	84	109	138	172	207
120	88	113	143	177	213
125	92	118	148	183	219
130	95	122	153	188	225
135	99	126	158	194	231
140	103	130	163	199	236

Wiek (lata)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
15	40	59	84	113	144
20	46	68	96	129	164
25	47	70	98	132	169
30	47	70	98	132	169
35	47	70	98	132	169
40	47	70	98	132	169
45	44	66	93	125	160
50	42	62	87	117	149
55	38	57	80	108	138
60	35	52	73	99	126
65	32	47	66	89	114
70	29	42	60	80	103
75	26	38	54	72	92
80	23	34	48	64	82
85	20	30	43	58	74
90	18	27	39	52	66

Masa ciała (kg)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
40	8	18	32	50	70
45	10	21	36	55	76
50	12	24	40	59	82
55	15	27	43	64	87
60	17	29	47	68	92
65	19	32	50	72	96
70	20	34	53	75	101
75	22	37	56	79	105
80	24	39	59	82	109
85	26	41	62	86	112
90	28	44	64	89	116
95	29	46	67	92	119
100	31	48	69	95	123
105	33	50	72	98	126
110	34	52	74	100	129
115	36	54	76	103	132
120	37	56	79	106	135

Wiek (lata)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
15	15	27	43	63	86
20	17	31	49	72	98
25	17	31	51	74	101
30	17	31	51	74	101
35	17	31	51	74	101
40	17	31	51	74	101
45	16	30	48	70	96
50	15	28	45	66	89
55	14	26	41	61	83
60	13	23	38	55	75
65	12	21	34	50	68
70	11	19	31	45	61
75	9	17	28	40	55
80	8	15	25	36	49
85	8	14	22	32	44
90	7	12	20	29	40

Masa ciała (kg)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
50	24	38	57	79	103
55	29	45	64	87	113
60	34	51	72	96	123
65	39	57	79	104	132
70	44	62	85	112	141
75	49	68	92	119	149
80	53	74	98	127	157
85	58	79	105	134	165
90	62	84	111	141	172
95	67	89	116	147	180
100	71	94	122	153	187
105	75	99	128	160	194
110	80	104	133	166	200
115	84	109	138	172	207
120	88	113	143	177	213
125	92	118	148	183	219
130	95	122	153	188	225
135	99	126	158	194	231
140	103	130	163	199	236

Wiek (lata)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
15	40	59	84	113	144
20	46	68	96	129	164
25	47	70	98	132	169
30	47	70	98	132	169
35	47	70	98	132	169
40	47	70	98	132	169
45	44	66	93	125	160
50	42	62	87	117	149
55	38	57	80	108	138
60	35	52	73	99	126
65	32	47	66	89	114
70	29	42	60	80	103
75	26	38	54	72	92
80	23	34	48	64	82
85	20	30	43	58	74
90	18	27	39	52	66

Masa ciała (kg)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
40	8	18	32	50	70
45	10	21	36	55	76
50	12	24	40	59	82
55	15	27	43	64	87
60	17	29	47	68	92
65	19	32	50	72	96
70	20	34	53	75	101
75	22	37	56	79	105
80	24	39	59	82	109
85	26	41	62	86	112
90	28	44	64	89	116
95	29	46	67	92	119
100	31	48	69	95	123
105	33	50	72	98	126
110	34	52	74	100	129
115	36	54	76	103	132
120	37	56	79	106	135

Wiek (lata)	Początkujący	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
15	15	27	43	63	86
20	17	31	49	72	98
25	17	31	51	74	101
30	17	31	51	74	101
35	17	31	51	74	101
40	17	31	51	74	101
45	16	30	48	70	96
50	15	28	45	66	89
55	14	26	41	61	83
60	13	23	38	55	75
65	12	21	34	50	68
70	11	19	31	45	61
75	9	17	28	40	55
80	8	15	25	36	49
85	8	14	22	32	44
90	7	12	20	29	40